寝る前のルーティンで睡眠が変わる！夜のおすすめ習慣

一般成人の30〜40%が不眠の症状を抱えており、そのほとんどが女性と言われています（引用：e-ヘルスネット）。
私ももともと寝つきがよくない方で、一時期はマンションの階下からの騒音で、よけいに眠れなくなったことがあります。結局、そこは引っ越しましたが、今度はふとんのダニに悩まされることになりました。朝起きると体のあちこちがかゆくてたまらず、そのせいでイライラする毎日を過ごすことに。しかも、歳のせいかだんだん眠りも浅くなり、途中で目覚めることもしばしば。
そんな快眠にはほど遠かった私が、長年悩んだ末に行き着いた、ナイトルーティンをご紹介いたします。

#01 和漢入浴剤でからだの芯から温まる

私は7年前から京都に住んでいますが、よく知られる通り、冬の京都は本当に底冷えがひどいです。ライター業は部屋にこもって作業するからまだましだろう…と思いきや、アパートの低層階だからか、エアコンをつけているのに暖かさがなんだかいまいち。夜になるとさらに冷え込んできます。
当然、体が冷えると寝つきにくくなります。私の場合は、20年ほど前に頚椎症になったことがあり、たびたび再発して痛むのですが、冷えるとさらに痛みが強くなり、そのせいで眠るどころではなくなります。
だからこそ、寝る前に湯船に浸かって全身をよく温めることが大切です。私は効果が高まるように入浴剤を使うことがありますが、今までいろいろ試した結果、生薬が配合された入浴剤が一番よく温まりました。

近所にある創業125年の老舗漢方薬店の和漢入浴剤を買うときがあります。真ん中のレンガ色の入浴剤がよく温まります。この入浴剤には天然生薬の当帰（とうき）、川芎（せんきゅう）、陳皮（ちんぴ）、高麗人参が配合されているそうです。
中から入浴剤のパックを取り出すと、強い漢方の匂いが漂いますが、私は以前から銭湯でも薬湯によく入るので、この匂いには慣れています。
夜10時ごろ、湯船にお湯を張ってこの入浴剤を入れました。賃貸住宅でお風呂が寒いので、お湯の温度は43℃にしました。

入浴剤のパックを湯船に沈めると、中の生薬がお湯に滲み出し、お湯をかき混ぜるとうす茶色になりました。匂いも室内に充満していますが、この匂いが数日残るのが唯一の難点です。
お湯にはとろみがあり効能を感じます。おうちで手軽に楽しめる薬湯といった感じなので、「銭湯に行ったけれども先客がいて入れない」ということもなく、ゆっくり浸かって温まれるのがよい点です。
この日はお風呂に40分ほど入っていましたが、入浴剤を使わない日もだいたい同じくらいの時間です。薬効からか、お風呂を出てもほかほかが普段より持続します。

#02 かゆみ対策とセルフマッサージ

お風呂に入ることで肌の水分や脂質が失われて乾燥し、かゆみや湿疹を引き起こす原因になるそうです。かゆいと気になって寝つけなくなってしまいます。
私はお風呂から上がるとすぐ、ローションとワセリン入りの軟膏を、足全体に塗って保湿しています。
次は顔周りや首のマッサージをします。鍼灸やマッサージに通ってはいますが、頚椎症の再発防止のために、自分でも一日の終わりにマッサージするようにしています。
お風呂上がりは血行がよくなり、筋肉もゆるんでいるので、凝りがほぐしやすいです。また、マッサージすると副交感神経が優位になるので、睡眠の質が向上するそうです。

まず、耳の後ろ側にある後頭部の骨のくぼみに親指を当てます。他の指を側頭部に添えて、頭を抱えるように上へぐっと押し上げます。このときに背筋を伸ばして首もぐーっと伸ばし、20秒ほどで手を離します。これを2〜3回やるだけで首の重だるさが楽になります。
パソコンやスマホを使うときの姿勢のままでいると、首には10kg以上の負荷がかかるそうです。これを放置しておくと、頭痛やストレートネック、頚椎症の原因になるので注意が必要です。

次は首のマッサージをします。
余裕のあるときは指で揉むのですが、時間を短縮したいときはこのマッサージローラーでゴロゴロします。ローラー部は弾力性のあるシリコンなので、肌が痛くなることはありません。
マッサージローラーはいろいろなタイプがありますが、ローラーを外して角度を変えることができるタイプを使っています。

今度は顔周りのマッサージに移ります。肌の摩擦は皮膚トラブルになるので、いつもクリームを塗ってからしています。

画像の番号順に説明していきます。

1. 側頭部に両手の拳を当て前後に小刻みに動かし、側頭筋をほぐします。
2. 両耳をつまんで円を描くように前後に回します。
3. ここからはY字型の美容ローラーを使います。耳のつけ根をもみほぐして凝りを取りつつ、リンパの流れをよくします。
4. あごの先から耳のつけ根に向かってリンパを流します。
5. 耳のつけ根から鎖骨の中央へ向かってリンパを流します。
6. 鎖骨の内側をもんだあと、鎖骨の中央から肩に向かい、ローラーで挟むようにしてリンパを流します。

美容ローラーはひとつあると便利です。私の使っているものはノーブランドですが、肌にフィットしてとても使い心地がいいです。美容目的で買いましたが、これひとつで頭や肩のマッサージも簡単にでき、足のむくみの解消にも役立ちます。

マッサージは、YouTubeやネットで見たものを片っ端から自分で試して、最終的にこのパターンに落ち着きました。だいたい30〜40分ほど時間をかけます。この方法で凝りをほぐしてリンパを流すと首まわりも楽になる上、深呼吸がしやすくなって、感動的なほど朝の目覚めがよいです。

#03 ノンカフェインのお茶で水分補給

マッサージのあとは汗をかくこともあるので、水分補給するようにしています。リンパの流れがよくなっているので、デトックス促進にもよいそうです。
このとき、温まった体を冷やしてしまうのはよくないので、温かいお茶か常温のものを飲むようにしていますが、カフェインの入った飲み物を飲むと眠れなくなってしまうので、ノンカフェインのお茶を選んでいます。
私は普段からカフェインを避けており、一年を通して朝昼夕と麦茶ばかりですが、寝る前だけは気分を変えるために、別のお茶にしています。
京都の錦市場には黒豆茶の専門店があり、美味しいので近くに用があるとよく買いに行きます。黒豆茶には血行促進やむくみの解消の効能があるそうです。

お茶パックに黒大豆を入れてティーポットに投入し、お湯を注いで5分ほどで飲みごろになります。香ばしい風味で大豆の甘味もあり、ポリフェノールの味も濃いです。熱々を飲むよりは少しぬるめの方が、風味を豊かに感じられます。
ほかには小豆茶やたんぽぽコーヒー、ホットはちみつレモンなどを飲んでいます。ルイボスティー、ハーブティーなどもおすすめです。

1. 黒豆茶
2. 小豆茶
3. たんぽぽコーヒー
4. ホットはちみつレモン
   小豆茶も甘味がありますが、香ばしさは控えめ。たんぽぽコーヒーはたんぽぽの根を煎じているので、土の匂いがして少しクセがあります。ホットはちみつレモンは、はちみつが固まってしまうと、その消費に困って作ることがあります。
   これらをローテーションで飲んでいますが、お茶を淹れるのに時間をかけることで、次第にゆったりとした気分になれます。飲みすぎると尿意で中途覚醒することがあるので気をつけたいです。

#04 ふとん乾燥機をセッティング

今のアパートに越してからダニに悩まされることになりました。定期的に燻煙剤を焚いたり、ふとん用ダニ除けシートを使っていたりしましたが、それでもいつの間にかダニに噛まれていて埒があきません。10年近く使っていたかけぶとんを抗ダニ予防のものに買い直してもまだ噛まれます。そう、マットレスにもダニがいたのです。
マットレスは買い直すのも粗大ゴミで捨てるのも難しいので悩んでいましたが、ある日またダニに噛まれたときにほとほと嫌になり、ネットでふとん乾燥機を衝動買いしました。

ネットでは1万円以下でも性能の高いふとん乾燥機が多く販売されていましたが、私は立体ノズルがついていて持ち運びしやすそうなこちらを購入しました。靴を乾かせるアタッチメントもついていました。消費電力は560Wで、1時間使用した場合の電気代は約15円です。

ジャバラを伸ばしてノズルを立てたらふとんをかぶせます。モード（あたため・ダニ）を選択して温度や時間を調節し、スイッチを入れると送風が開始します。この送風の音がけっこう大きく、ゴーッと鳴るので最初は驚きました。

ダニ予防のためには、60分くらい時間をかけ、使用頻度は週に1回程度です。それでダニがいなくなったかどうか定かではありませんが、足を噛まれることはなくなりました。自宅は住宅が密集した場所にあり、ベランダは隣家と近接しているので、ふとんを干すことができなかったのですが、これでダニ用殺虫剤やダニ除けなどの消耗品を買う必要もなくなりました。ふとん乾燥機を買う方が断然ランニングコストが抑えられます。もっと早く買うべきでした。
シングルのふとんで、就寝前のあたためは15分にしています。説明通りふとん全体が暖かくなり、足の先までずっと暖かいです。時間に余裕があるときは30分稼働させていますが、ふとんがさらに暖かくふかふかになります。ふとんの中は春そのものです！夜更けに気温が低下しても、縮こまらずに手足を伸ばしたまま眠ることができます。
今までは寝つくまで30分〜1時間かかっていましたが、この暖かさのおかげで不思議なくらいスッと入眠できるようになりました。ダニとふとんの寒さ対策はこれひとつで問題解決です。カイロや電気毛布みたいに、低温火傷を起こす心配もありません。

#05 お香を焚いて照明を変える

ふとん乾燥機が止まったら、いよいよベッドに入りますが、その前にお香を焚いて室内灯からナイトランプに照明を変えます。京都には創業300年以上のお香の専門店がいくつもあり、そういった香店でお香を買ってきて、その日の気分で焚いています。
ナイトランプはUSBケーブル式で、電球が切れて変えるような手間もなく、便利なものを購入しました。

お香のいい香りとナイトランプのやわらかい光で、うっとりした気持ちになって自然と肩の力も抜けます。香りを嗅ごうと深呼吸をすることでリラックス効果も生まれるようです。お風呂からここまで約3時間かけています。
このナイトルーティンをさぼると中途覚醒することがあるのでがんばって続けたいです。

#06 寝る前に気をつけたいこと

ぐっすり眠るための対策をしても、それを台無しにしてしまう行為があります。
スマホを使用すると目が冴えます。寝る前に何かを食べると膨満感や胃腸の動きを感じ、寝苦しくなることも考えられます。寝る前は、体に対して刺激になることを避けないとぐっすり眠れません。
また、普段から適度な運動をして新陳代謝を上げ、心地よい疲労感を得ること、飲酒を控えることも、快眠のための大きな要因となります。ナイトルーティン以上に、普段の生活習慣を見直すことも大切と言えるでしょう。実は私は運動が苦手なので、今後の課題としたいです。