不眠に効く対策～私が実践している快適な睡眠習慣

布団に入ってもなかなか寝つけない日々が続くと、不安になり余計に眠れなくなってしまいますよね。
寝つきが悪かった日は、朝起きたときの疲労感がひどく、会社に行くのが億劫になってしまう私。特に冬の朝は、眠気と寒さのダブルパンチです。
ぐっすり眠れていないと疲れが取れず、体調を崩しやすくなると言われていますよね。

今回の記事では、寝つきの悪い私が快適に眠るためにしている対策を4つに分けてご紹介します。気軽に試せることばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

パソコンのブルーライトをカットする

ブルーライトという言葉をご存知でしょうか。パソコンやスマートフォンの画面から発せられる光のことです。ブルーライトによって、目の疲れや睡眠の質の低下を引き起こすと耳にしたことがあります。

そのことを耳にした私は、自分が1日にどれだけのブルーライトを浴びているか考えてみました。通勤時はスマホいじり、会社ではパソコン作業、帰宅してからもパソコン作業……

ほぼ1日中ブルーライトを浴びていた私。現代では多くの人が当てはまるのではないでしょうか。ちょっぴり不安になった私はすぐさま対策をしました。

① パソコンの設定を変える

パソコンのディスプレイの明るさを設定し、青色光を抑えました。私は会社と家のパソコン両方とも設定しています。設定を変えたばかりの頃は明るさが物足りなく感じましたが、すぐに慣れました。目の疲れや乾きが軽減された気がします。

どれくらい睡眠に効果があるか分かりづらいですが、設定を解除して改めて画面を見てみると、違いがよく分かります。目を刺すような光で、寝る前にずっとこれを見ていたら脳が覚醒してしまいそうだなと実感しました。

時間設定ができるので、寝る2時間前から明るさを自動で変更することも可能です。

② ブルーライトカット眼鏡を使う

その名の通り、ブルーライトをカットしてくれる眼鏡です。
私は視力が良いので、度なしの眼鏡を買いました。花粉対策でも使える点も良いです。
ただ、普段眼鏡をかける習慣がない私は、煩わしくなってしまうことがあるため、ディスプレイの明るさを変える方法に落ち着きました。

夜はカフェインをとらない

カフェインは覚醒作用があり、睡眠の質を悪くすると言われていますよね。
体質にもよると思いますが、私は夜カフェインをとると眠れなくなるし、トイレが近くなります。

風邪気味の日の夜、栄養ドリンクを飲んだことがありました。寝る時間になっても目が冴え、寝つけないことに焦り、余計に興奮してしまって一睡もできなかった経験があります。布団の中で鳥の声や新聞配達の音が聞こえたときは、絶望でした……

このことから、20時以降はコーヒーや緑茶などのカフェインが含まれている飲み物は飲まないようにしています。今はノンカフェインの飲み物が豊富にあるので、特に困りません。

最近のマイブームは、麦茶を温めて飲むことです。
麦茶はノンカフェインなので安心だし、体もあったまって最高の状態で布団に入れますよ。

また、ホットミルクもおすすめです。何日も寝つきが悪い日が続き、睡眠不足に悩んでいた時期に一番効果があったのがホットミルクでした。だんだん気分が落ち着き、眠れるようになりましたね。調べてみると、ホットミルクにはリラックス効果や、眠気を誘発する効果があるそうです。

寝る直前に歯磨きをしない

寝る直前に歯磨きをして布団に入ると、目が覚めてしまうことがあります。さっきまでの眠気はなんだったんだ、と不思議に思えるくらいスカッとしてしまいます。
歯磨きは、歯茎が刺激されることで睡眠ホルモンの分泌量が減ると言われているそうです。

私は寝つきが悪い体質なので、貴重な眠気を逃さないように21時ごろには歯磨きを済ませ、23時ごろに布団に入っています。そうすると、眠くなり始めた状態のまま布団に入れるので、入眠の邪魔になりません。

早めに歯を磨いてしまうので、夜遅い時間にお菓子を食べることもなくなり、体重管理もできるというオマケまでついてきましたよ。

就寝前はスマホの画面を暗くする

就寝前はスマホを見ない方が良いと言われていますよね。
ですが、私は就寝前にＳＮＳを見るのが日課となってしまっています……

いけないと分かっていながら、暗い部屋の布団の中でスマホを見ているダメな私ですが、スマホの画面を暗めに設定し、ささやかな抵抗をみせています。

暗闇の中でピカッと光るまぶしい明りではなくなるため、光の刺激は少なそうに思います。とは言え、寝る前のスマホいじりはよくないので、布団の中では見ないのが一番でしょう。どうしても寝室でスマホを見てしまう方は参考にしてみてください。

寒さ対策をする

私は冷え性で寒がりなので、冬に寒さ対策をしないで布団に入ると手足の末端が氷のように冷たくなり、なかなか寝つけません。同じように寒さで眠れない方も多いかと思います。冬に私がしている寒さ対策をご紹介します。

① 湯船に浸かる

湯船に浸かると体の芯からポカポカになりますよね。入浴は副交感神経を優位にさせリラックスできるため、睡眠の質を上げる効果があると言われているそうです。

冬はもちろんですが、私は夏でも3日に1回は湯船に浸かるようにしています。
シャワーの日が続くと疲れが取れず、無性に湯船が恋しくなります。湯船に入ると朝起きたときに爽快感があるので、睡眠にも効果はあると思いますよ。

私は普段、夕食後すぐにお風呂に入るため、寝るまでに時間があります。ですが、冬の入浴後は体が冷えやすいので、温まった体を冷やさないように対策しています。
あったかいインナーを着て、部屋は暖房をつけて過ごし、ポカポカのまま布団に行ければ、寒い日でも安心です。

② 寝る直前まであったか靴下を履く

足の冷えを防ぐアイテムとして使用しているのが冬用のルームソックスです。戸建てに住んでいたときは、家が寒かったのでふくらはぎまであるタイプのルームソックスを履いていました。ですが、気密性の高いマンションに住んでからは、戸建てほど寒くないため足首までの長さのものを愛用しています。

私は冷え性なので足が冷えやすく、足の寒さ対策をしていないとなかなか寝つけなくなります。足が冷たくなってからだと、どんなに分厚いルームソックスを履いても効果がありません。靴下の中で冷たい足がキープされている状態です。
暖房やブランケットで体が温まっても足だけは冷たく、ストーブに足を近づけて直接暖かい熱で温めないとなりません。一度冷えた足には熱が必要なのです。

私はお風呂から出たら、体が冷える前に靴下を履き、寝る直前まで履いておくようにしています。寒い廊下を歩くときは、必ずスリッパを履きます。
そうするとお風呂で温まった足が靴下の中で保温され、布団に入るときに足先の冷えが気にならずに眠れます。

なぜ、靴下を履いたまま寝ないのかというと、布団に入って少し経つと暑くなって靴下を脱いでしまうからです。
脱ぎ忘れると足が汗ばんで蒸れてしまい、かえって冷えるので、布団に入る直前に脱いでいます。
寝ているときの体温調節に足は重要な役割を果たしており、体の熱を足先から放出しているそうです。
靴下を履いたまま寝てしまうと、体の熱が放出しにくくなり、睡眠の質を低下させることがあるそうなので、冷え性の方も寝る前に靴下を脱いだ方が良いかもしれませんね。

③ 寝具にこだわる

軽量でかつ暖かい羽毛布団を使っています。毛布などは使用せず、羽毛布団1枚で寝ています。
毛布と掛け布団を使用していたときは、重く感じてしまい、ずっしりと体に負荷がかかっている感覚でした。快眠できていなかったと思います。

値は張りましたが、軽くて暖かい羽毛布団を使ってみると、もうほかの布団には変えられないほど快適でした。

まず、布団を何枚も重ねなくても1枚でとっても暖かいことに驚きでした。
次に、軽さ。体の上にふわっと乗っているような軽さで、寝返りも打ちやすくなりましたよ。

羽毛布団はとても暖かいのですが、布団に入るとき表面が体に触れるとヒヤッとするのが気になったので、フリース生地の掛け布団カバーをつけています。

布団に入る瞬間に感じる冷たさが軽減できるし、毛布のような肌触りが癒されるし、買って大正解でした。

敷布団のシーツは、少し毛足があり保温効果のある敷パッドを使っています。ホームセンターで買いました。

このセットにしてから、布団に入った瞬間から安心して眠れます。

また、着る毛布を試したことがあるのですが、これは私には合いませんでした。毛布がバスローブ状になっているもので、結構重いです。
それを着て寝ると、悪夢を見ることが多く、夜中に目が覚めてしまうようになりました。
1度じゃなかったので、たまたまではないと思います。私の予想では、重量と布を体に巻き付けた状態で寝るというのが良くなかったのかなと思っています。
また、寝返りを打とうとすると、生地が体にまとわりついてとても窮屈でした。
私には合っていなかったようです。

まとめ

寝つきが悪く、眠りが浅くなりやすい私ですが、あらゆる対策をするようになってから少しずつ改善され、夜中に目覚める回数もだいぶ減りました。

これまでの経験から、私の場合は刺激や不安が一番睡眠に影響すると分かっています。
今でも、仕事で嫌なことがあった日や、夜にサスペンスドラマを見た日は寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりと睡眠に影響します。
そんな日は諦めるようにして、朝まで眠れなくてもいいや。という気持ちで開き直っています。

かなりの寒がりでもありますが、対策をしてからは、寒さが原因で眠れないことはなくなりました。

人によって合う合わないがあるかもしれませんが、一つずつ試してみて、自分にとってのベストな睡眠対策を見つけるのが良いと思います。
焦らずに、自分のペースで探してみてくださいね。

●この記事を見ている人に参考になる他の記事はこちら

モニター体験

冷え性対策グッズはこれ！「足ほっとねぶくろん」を使ったら最高だった

●寝るときの寒さにはこちらもおすすめ

■商品の詳細はこちら

おうちねぶくろん

かけねぶくろん

■ご購入はこちらら
 (公式オンラインストア)

おうちねぶくろん

かけねぶくろん

下でご案内しております正規販売店でもご購入いただけます。